Как перестать быть токсичным и не разрушать отношения на работе
О токсичности на работе часто говорят как о проблеме «плохих людей». На практике, токсичное поведение почти никогда не возникает на пустом месте. Чаще это следствие усталости, постоянного стресса, давления общества и неумения справляться с эмоциями.
Если замечаете, что вы или ваши коллеги стали резче общаться, раздражаться по мелочам или использовать пассивную агрессию, наша статья поможет решить проблему.
Ниже рассказываем, какие причины стоят за таким поведением, какие шаги помогают наладить отношения на работе без самобичевания и как, наконец, перестать быть токсичным.
Содержание статьи:
- Признаки токсичного поведения
- Почему люди становятся токсичными
- Как перестать быть токсичным
- Когда нужна помощь специалиста
- Чек-лист: как проверить себя на токсичность
- Выводы
Признаки токсичного поведения
Токсичность не всегда выглядит как открытый конфликт. Чаще она проявляется тихо — и именно поэтому долго остается незамеченной.
Распространенные признаки токсичного поведения на работе:
— резкие или обесценивающие комментарии
— чрезмерный сарказм и пассивная агрессия
— раздражение из-за мелочей
— привычка обвинять других
— игнорирование чужих границ
— холодность и отстраненность
Пример
Один коллега предлагает идею, а другой автоматически отвечает: «Это полный бред,» – не аргументируя и не предлагая ничего взамен. Формально, он выразил свое мнение. Но фактически, это обесценивание, которое отбивает желание участвовать в разговоре дальше.
Важно: токсичное поведение — это не постоянная характеристика личности. Один и тот же человек может быть поддерживающим в спокойной среде и токсичным в условиях стресса и перегруза.
Почему люди становятся токсичными
Токсичность всегда имеет причины. Понимание этих причин — ключ к изменениям.
Хроническая усталость и выгорание
Когда ресурс на нуле, эмоции перестают фильтроваться. Резкость и агрессия становятся способом защититься.
Пример
Специалист постепенно берет на себя больше задач, чем способен вывезти. Сначала — из ответственности и желания помочь. Потом — потому что «некому». Через пару месяцев он начинает путаться и тонуть в задачах: внимание рассыпается, сроки раздражают, любой вопрос воспринимается как помеха. Человек начинает дергаться по мелочам, быстрее уставать, резко отвечать и токсичить на коллег.
Постоянный стресс и давление
Жесткие дедлайны, неопределенность, страх ошибок усиливают внутреннее напряжение. Без навыков саморегуляции оно выходит наружу в виде колкостей и агрессии.
Пример
Руководитель работает в режиме постоянно горящего дедлайна. Проекты закладываются без запаса по времени, риски не учитываются, приоритеты меняются на ходу. В итоге напряжение накапливается и выливается в резкие комментарии, повышенный тон и раздражение в адрес команды. Со стороны кажется, что проблема в человеке, но по факту сбой происходит в планировании и управлении ожиданиями.
Неразвитый эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это навык понимать эмоции и управлять реакциями так, чтобы не разрушать общение и решения. Если этот навык не развивали, человек может не замечать, как его интонации и слова влияют на окружающих.
Пример
Фраза «Это же элементарно» для одного звучит как безобидная шутка или попытка разрядить обстановку. Для другого — как «Ты не справляешься» и удар по самооценке, особенно если человек и так сомневается в себе или только втягивается в задачу. В итоге возникает напряжение и ощущение собственной некомпетентности у того, в чей адрес была реплика, а адресат колкости становится токсиком и врагом №1.
Накопленные обиды
Невысказанные конфликты и ощущение несправедливости часто превращаются в пассивную агрессию.
Пример
Один коллега не проговаривает вслух, что ему некомфортно или что его границы нарушены. Вместо прямого разговора напряжение накапливается и, когда чаша терпения переполнила, выливается в колкие комментарии, злую иронию, показательное молчание и игнорирование коллег.
Как перестать быть токсичным
Изменения не происходят мгновенно, но эти последовательные шаги помогут вам избавиться от токсичности.
Шаг 1. Признать проблему без самобичевания
Формулировка «я токсичный человек» загоняет в угол – это воспринимается как ярлык и обвинение. Психика автоматически включает защиту: отрицание, оправдания или стыд. Как правило, в таком состоянии человек либо спорит с этим утверждением, либо принимает его как приговор — и в обоих случаях изменений не происходит.
Формулировка «В некоторых ситуациях мое поведение вредит отношениям с другими людьми и негативно влияет на них» работает иначе. Она отделяет личность от ее поведения и оставляет пространство для действий. Речь уже не про «какой я», а про «что именно я делаю и где». Это снижает внутреннее сопротивление и позволяет разбирать конкретные эпизоды: на что я реагирую, почему именно так и что могу изменить в следующий раз.
Когда человек видит проблему как набор ситуаций, а не как дефект личности, у него появляется ресурс для изменений, а не только чувство вины.
Шаг 2. Отслеживать триггеры
Важно не только заметить вспышки раздражения, но и препарировать их. Обратите внимание на то:
— в каких ситуациях вы срываетесь
— с какими людьми это происходит чаще всего
— какие эмоции возникают до реакции, а не после нее
Такой разбор помогает найти повторяющийся сценарий.
Например: раздражение появляется, когда условия задачи меняются в последний момент и возникает тревога и ощущение потери контроля. Значит, триггер — не конкретные коллеги и не их компетентность, а неопределенность и внезапные изменения. Поняв это, можно работать с причиной — договариваться о правилах, сроках и ожиданиях — вместо того чтобы срываться на людях.
Шаг 3. Тормозить
Даже короткая пауза между эмоцией и выраженной реакцией заметно снижает уровень агрессии. В этот момент вы не подавляете эмоцию, а даете себе время осмыслить ее.
Задайте себе вопрос: «Какого результата я хочу этим ответом добиться?». Он сместит фокус с эмоции на цель. Вместо импульсивной, часто как раз токсичной, реакции появляется выбор: ответить так, чтобы прояснить ситуацию, сохранить рабочие отношения или отстоять границы без конфликта. Это базовый навык развития эмоционального интеллекта — умение замечать свое состояние и управлять реакцией, а не подавлять ее или позволять ей управлять вами.
Шаг 4. Говорить прямо
Пассивная агрессия разрушает доверие быстрее любых открытых конфликтов. Колкие комментарии, сарказм и обесценивание создают ощущение небезопасной среды: люди перестают задавать вопросы и делиться проблемами.
Например, фраза «Ну конечно, опять все через одно место» не решает задачу и усиливает напряжение. Она бьет по отношениям и заканчивает диалог.
Прямая формулировка дает совсем другой эффект: «Мне сложно работать в таком формате. Давайте обсудим, что можно изменить».
Перевод разговора в такую плоскость сразу снижает напряжение, сохраняет рабочие отношения и дает шанс что-то поменять, а не просто выплеснуть раздражение в воздух.
Шаг 5. Развивать эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект, как мы уже писали выше, – это набор конкретных навыков:
— замечать и распознавать свои эмоции, а не прятать их за раздражением
— видеть причины реакций, а не искать виноватых
— говорить о недовольстве прямо, без нападок и манипуляций
— слышать собеседника, не включая защиту и внутренний спор
Когда эти навыки становятся привычкой, токсичность уходит без усилия воли. Человек меньше взрывается, реже защищается и чаще договаривается — не потому что старается, а потому что иначе уже не хочется.
Когда нужна помощь со стороны
Иногда самостоятельно справиться сложно.
Стоит задуматься о помощи специалиста, если:
— агрессия выходит из-под контроля и вы не можете с ней совладать самостоятельно
— токсичное поведение для вас стало нормой
— отношения в коллективе уже серьезно пострадали
— есть признаки выгорания или эмоционального истощения
Работа с психологом, коучем или обучение навыкам эмоциональной регуляции — это не слабость, а инвестиция в карьеру и здоровье.
Чек-лист: как проверить себя на токсичность
Ответьте честно «да» или «нет»:
— Я часто раздражаюсь по мелочам
— Мне сложно спокойно принимать критику
— Я использую сарказм, когда злюсь
— Я чаще замечаю ошибки других, чем свои
— Я редко говорю прямо, что мне некомфортно
— После общения со мной люди становятся напряженными
— Я считаю, что меня «не слышат» или «не ценят»
Что в итоге?
Токсичность — не приговор и не черта характера. Это сигнал о перегрузе, усталости или нехватке навыков эмоционального интеллекта. Осознанность, честный анализ причин и небольшие шаги помогают выйти из токсичного поведения и сохранить отношения с коллегами.
Перестать быть токсичным — значит научиться реагировать осознанно, а не автоматически.
С заботой,
команда NETWRK
